\ سارة خليل \
إتباع حمية غذائية أو نظام غذائي صحي هو الشغل الشاغل للكثير من الناس، سواء مَن يعانون مِن الوزن الزائد، أو من مشكلات صحية، أو للرياضين الذين يحرصون على عيش حياة صحية، ورغم أن الأمر بالفعل له العديد من الفوائد التي تتطلب منا جميعًا الحرص عليه، إلا أن له أشكال وطرق عديدة، وبعضها غير واضح ومفهوم لدى الكثيرين، ومن أهم هذه الأشكال ما يُعرف ب”نظام الصيام المتقطع الغذائي”، فما هو هذا النظام، وكيف نتبعه، وما هي فوائده، وهل له أي آثار جانبية؟
كل هذه التساؤلات نُجيبك عنها في هذا المقال.
“الصيام المتقطع” هو نظام غذائي شائع يشبه في مسماه الصيام الذي يقوم به المسلمين في شهر رمضان، حيث أنهم يمتنعون عن تناول الطعام لعدة ساعات. وفي هذا النظام تصل مدة الصيام إلى 16 ساعة يوميًا، وبذلك يستهلكون عدد سعرات حرارية أقل، وهذا النظام يعتمد في الأساس على تحديد عدد الوجبات التي نتناولها خلال اليوم، حيث يمكنك تناول وجبة واحدة أو وجبتين أو ثلاثة على الأكثر، ويحدث ذلك حينما تشعر بالجوع. وقد يأخذ الصيام عدد ساعات أقل تصل إلى 8 ساعات، وهذا النظام لا يكون محددًا بوقت معين أو لفترة زمنية معينة تعود بعدها لحياتك الطبيعية، ولكنه يكون نمط حياة و”لايف ستايل”، تستمر عليه طوال حياتك، حتى تحصل على أقصى استفادة منه.
وغالبًا ما يصاحب نظام “الصيام المتقطع” نظام غذائي محدد، يعتمد على الهرمونات، وبالتحديد يركز على هرمون الأنسولين في الجسم، الذي كلما ارتفع تقل عملية حرق الدهون الزائدة من الجسم، لذلك يتبع الأشخاص الملتزمين بهذا النظام بعض العادات والأنظمة الغذائية مثل “الكيتو”، أو المنخفضة النشويات، وهي أنظمة غذائية تعتمد بعضها على تناول البروتين والألياف والدهون الصحية فقط وعدم تناول النشويات، والبعض الآخر يحتوي على النشويات ولكن بنسب قليلة جدًا.
كما ذكرنا سابقًا، فالصيام المتقطع لا يرتبط بعدد السعرات الحرارية في الطعام أو ما نتناوله، ولكنه يركز أكثر على وقت تناول الوجبات، والمسافة الزمنية بينهم، ومع الوقت يصبح جسمك معتادًا على هذه الطريقة. وأغلب من يتبعون هذا النظام يبتعدون عن تناول الطعام في المساء، أو مع ساعات الصباح الأولى، ولكن يركزون على تناول الوجبة الأساسية لديهم في منتصف اليوم.
وتتضمن ساعات الصيام عدد الساعات التي يقضيها الإنسان نائمًا، إلى جانب عدد ساعات المساء، والصباح الباكر قبل الوصول لمنتصف اليوم، مما يساعد كثيرًا على عملية حرق الدهون الزائدة في الجسم، ولا يشترط في هذا النظام التوقف عن تناول الطعام في تمام السابعة مساءًا كما هو الحال في العديد من الأنظمة الغذائية، ولكنه فقط يشترط تجنب تناول الطعام في فترة الـ 3 ساعات التي تسبق الخلود للنوم، وكلما كان الوقت مبكرًا كان أفضل بكل تأكيد.
وهناك عدة اختيارات لتحديد الوقت بين الوجبات، فمثلاً إذا تناولت طعام الفطار في التاسعة صباحًا، فإن وجبة العشاء لديك ستكون في الخامسة مساءً، أو إذا كانت وجبة الفطار في الـ 12 ظهرًا، فإن وجبة العشاء ستكون في الساعة الثامنة مساءً…ألخ.
كما أن للصيام المتقطع عملية أخرى، وهي تتضمن تناول الطعام بانتظام لـ 5 أيام أسبوعيًا، بينما اليومين المتبقيين تتناول فيهم وجبة واحدة لا تتجاوز سعراتها الحرارية 600 سعر حراري، ولكن بالطبع ذلك الشكل القاسي نوعًا ما من الصيام المتقطع يتطلب استشارة طبيبك قبل تجربته، حتى لا يسبب لك أي أضرار صحية.
وخلال الوجبات بإمكانك تناول بعض المشروبات الخالية من السكر، والتي تعينك على مواصلة صيامك مثل: الماء، أو القهوة بدون إضافة سكر أو حليب، والشاي الأخضر بدون سكر، وذلك لتجنب حدوث الجفاف خلال فترة صيامك، فضلاً عن أهمية شرب الماء خلال اليوم لحرق الدهون، ولتخليص الجسم من السموم الموجودة به.
ويركز هذا النظام الغذائي على تناول وجبات متوازنة، تعتمد على البروتين كوجبة أساسية بنسبة أكبر، والموجودة في الأسماك والدواجن واللحوم والبيض، إضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والسلمون، وكذلك الألياف، والنشويات الصحية الموجودة في البقوليات ولكن بنسبة قليلة، وتشمل الوجبة الخضراوات والفاكهة، والحبوب الكاملة مثل الشوفان، والشعير، والكينوا، والابتعاد عن الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة، وكذلك الابتعاد تمامًا عن تناول الوجبات السريعة، حيث يكون التركيز فقط على الوجبات الصحية والمفيدة.
أثبتت الدراسات أن للصيام المتقطع العديد من الفوائد أبرزها إنقاص الوزن، وكذلك تقليل الالتهابات التي يمكن أن يُصاب بها الإنسان، كما أنه يُبطئ تطور مرض ألزهايمر، وبالتالي يمنع إصابة الإنسان بالخرف، فضلاً عن كونه ينظم من مستويات السكر في الدم، ويخفض ضغط الدم، ويقي من الإصابة بأمراض القلب، ويعمل على إصلاح خلايا الجسم ويجعلها أكثر قدرة على التجدد، الصيام المتقطع أيضُا يقي من الإصابة بالأورام السرطانية، حيث أنه يعمل على إيقاف نمو تلك الأورام، نتيجة الإلتهام الذاتي الصحي الذي يحدث في الجسم.
لكل نظام غذائي فوائده، وكذلك بعض الآثار الجانبية التي تجعله ليس الخيار الأمثل لبعض الناس، لذلك فإن اختيار نظام غذائي دائم يتطلب استشارة الطبيب المختص لمعرفة ما إذا كان يناسب ظروفنا الصحية أم لا. وهناك بعض الدراسات التي نُشرت مؤخرًا وفق خبراء روسيين للتغذية، أن الصيام المتقطع يمكن أن يتسبب في تعرض الإنسان لغيبوبة بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، وأنه هناك احتمالية لعودة الوزن الأول كما كان بعد التوقف عن نظام الصيام المتقطع.
كما أن هذا النظام لا يناسب من يعانون من فقدان الشهية، أو من يعانون من بعض اضطرابات الأكل مثل: الإفراط في تناول الطعام عند الإجهاد، كما أنها لا تتناسب مع المرضى الذين يحتاجون لتناول الطعام قبل أو بعد مواعيد محددة للدواء، كما أنها قد لا تكون الخيار الأفضل للمراهقين والأطفال والحوامل.
كما يجب ممارسة الرياضة مع اتباع ذلك النظام، لأن خسارة الوزن بنسبة كبيرة يحدث معه خسارة كذلك للعضلات.
كأي نظام غذائي جديد تحاول تدريب جسمك عليه، سيتطلب الأمر بعض الوقت حتى يعتاد الجسم عليه، فقد تحتاج من أسبوعين إلى 4 أسابيع، يمكن أن تشعر وقتها بالجوع الشديد، وأحيانًا بعض الصداع والدوخة، نتيجة انخفاض نسبة السكر التي تتناولها في المعتاد، وكذلك الشعور بالإرهاق والخمول، ولكنها أعراض مؤقتة تنتهي مع اعتياد الصيام المتقطع.
