لقد حلّ علينا الشهر الفضيل وهو شهر رمضان المبارك الذي يعيشه مسلمو العالم بأسره ويجلب بخيره ونعمه على الجميع. وكلمة “رمضان” هي كلمة تأتي من الجذر العربي “الرّمض” وتعني حرارة شديدة أو جفاف. ومن المهمّ المحافظة على عادات أكل صحية خلال هذا الشهرـ لذلك، إليك بعض النصائح المهمّة.
لا تفوّت وجبة “السحور”
من المهمّ جدًّا عدم تفويت “السحور” (أي الوجبة التي يتمّ تناولها قبل الفجر) خلال شهر رمضان؛ إذ إنّها تساعد الجسم على المحافظة على رطوبته وطاقته إلى حين موعد الإفطار وعلى تجنّب الإفراط في تناول الطعام عند غروب الشمس.
يجب أن تحتوي وجبة السحور على:
· الكربوهيدرات المركبة: الشوفان والقمح والعدس والحبوب وغيرها من الكربوهيدرات المركبة التي تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتمنحك الشعور بالامتلاء للانطلاق في اليوم.
· الأطعمة الغنية بالألياف: وهي تشمل الحبوب والتمر والتين والنخالة والقمح الكامل والحبوب والبذور والبطاطا والخضروات وكلّ الفواكهة تقريبًا بخاصة المشمش والخوخ. يعتبر الموز مصدرًا جيدًا من البوتاسيوم وهو يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم.
· الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل البيض أو الجبنة أو اللبن أو اللحم لأنها يمكن أن تساعد في تجديد طاقتك على مدار اليوم.
تناول ما لا يقلّ عن 7 حصص من الفاكهة والخضار كل يوم
تشكّل الفاكهة والخضار وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات، وبديل صحي للحلويات خلال شهر رمضان. تحتوي بعض الفاكهة والخضار بشكل طبيعي على نسبة عالية من المياه وبخاصة الخيار والبطيخ واليقطين. يساعدك تناولها بعد ساعات الصيام في الحفاظ على رطوبة جسمك.
حاول الحدّ من الأطعمة المجهزة أو التي تحتوي على نسب عالية من السكر
حاول تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق الأبيض وكذلك الأطعمة الدهنية مثل الحلويات الرمضانية، فهي تحتوي على نسبة دهون عالية.
افطر ببطء ولا تفرط في تناول الطعام
في حين أنه من المغري الإفراط في تناول وجبة الإفطار بعد يوم طويل من الصيام، تذكر أنّه يجب عليك أن تتناول الطعام ببطء. ابدأ بتناول بعض حبات التمر وباحتساء المياه ومن ثم انتظر قليلاً قبل البدء بتناول الوجبة الرئيسية. بعد ذلك، يمكنك أن تبدأ بتناول بعض الحساء. حاول تفادي الزيوت والدهون الثقيلة في وجبتك. احرص على تناول الكثير من الخضروات بالإضافة إلى حصة من البروتين والكربوهيدرات. تذكر أنّه يجب أن تتناول الطعام ببطء وتعطي الوقت لجسمك للهضم.
اجعل الحساء جزءًا لا يتجزأ من وجبات الإفطار
من السهل جدًّا تحضير الحساء التي تكون مهدئة للمعدة، فهي تزوّد الجسم بالسوائل والفيتامينات والمعادن الضرورية. حاول تحضير الحساء باستخدام الجزر والطماطم والقرع والفلفل الحلو والسبانخ والكوسا والباذنجان. تذكّر أن تحدّ من كمية الملح والزيت الذي تستخدمه أثناء تحضير الحساء.
اشرب كميات كبيرة من المياه
يجب شرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 كوب من الماء يوميًّا، بالإضافة إلى السوائل بين الإفطار والسحور.
تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين هو مدر للبول ويحفّز فقدان الماء بشكل أسرع، مما يؤدي إلى جفاف الجسم. من الأفضل تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية أو شربها باعتدال.
تجنّب تناول الأطعمة المقلية
حاول تجنّب الأطعمة المقلية أو تلك المحضرة بكميات كبيرة من الزيت. ويوصى باستخدام زيوت مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
تجنّب ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام
لتجنّب جفاف الجسم، من الأفضل تأجيل التمرين إلى ما بعد ساعات الصيام، إذ يجب ممارسة الرياضة في وقت تكون فيه مستويات الطاقة عالية، أي بعد الإفطار. انتظر على الأقلّ ساعتين بعد الإفطار لممارسة الرياضة، لإعطاء جسمك ما يكفي من الوقت للهضم.
رمضان كريم!
